Revival Strength | Program Information
23459
page-template,page-template-full_width,page-template-full_width-php,page,page-id-23459,pmpro-body-has-access,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-4.1,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive

AWAKEN TRAINING SERIES GUIA DO PARTICIPANTE

Bem-vindo à Awaken Training Series! Ao longo do programa iremos atualizar essa página com respostas às questões que chegarem através do Fitbot. Se sinta livre também para compartilhar seus destaques de treinamento ou atualizações de forma usando a hashtag #awakentrainingseries no Instagram e marque a gente com a tag @revivalstrength – vocês também se podem ajudar mutuamente.

Usando o Fitbot

Perfil – Quando você receber seu convite para utilizar o Fitbot, por favor configure sua senha e adicione algumas informações sobre a sua pessoa. Adoraríamos ver sua foto!

Salvando Suas Informações – Você precisa lembrar que a sua conta Fitbot só ficará ativa durante as doze semanas da série, então se você quer salvar seus dados você pode copiá-los para um outro lugar. Você pode recorrer aos emails diários se quiser retomar seus treinamentos.

Vídeos de Demonstração – O seu treinamento será enviado para você diariamente, mas garanta que você clica no botão “Abrir no Fitbot” para ir no site do Fitbot (isso funciona no celular também). Aqui você vai encontrar mais detalhes, como vídeos para cada movimento.

Notas – Por baixo de cada exercício tem um sítio para adicionar notas, fotos ou vídeos para sua própria referência – utilize esse espaço para registrar os pesos que você levantou ou qualquer outra coisa você gostaria de recordar sobre seus exercícios.

História – Assim que tiver construído uma história, você pode clicar no ícone de relógio ao lado de cada exercício para assistir a ela – para assim consultar seus últimos pesos ou outras notas que tenha escrito.

Comentários & Questões – Na parte inferior de cada página de treinamento tem um local para comentários – é aqui onde você pode colocar questões que os técnicos irão ver, ou então pode publicar comentários sobre como as coisas funcionaram com você.

Interpretando os Treinamentos

Cada treinamento começa com um aquecimento que oferece um foco específico para você conseguir iniciar a sessão. Se sinta livre para fazer as alterações que entender ou adicionar mais trabalho de mobilidade. Escolha os pesos tendo a sua capacidade e ojbetivo em mente (ou seja, mais leves para aquecimentos, ou desafiantes, mas que permitam completar todas as repetições com uma boa postura dentro da amplitude de repetições).

Super séries

Quando você vê um número ao lado da mesma letra, os exercícios devem ser executados em sequência. Por exemplo:

A1) Agachamento Kang

3111; 4-6 repetições; descansar 60 segundos x 3

A2) Extensão do Quadril GHD

3012; 6-8 repetições; descansar 60 segundos x 3

Isso significa fazer 4-6 repetições do Agachamento Kang em ritmo progressivo, descansando 60 segundos e, depois disso, fazer 6-8 extensões de quadril GHD em ritmo, descanso mais 60 segundos. Repita essa sequência mais duas vezes.

Agachamento Costas 30X0; 1,1; 15 segundos de descanso entre séries singulares com barra no rack; 5 séries; descanso de 3 minutos entre séries (aumentar de peso entre cada série)?

-Séries Cluster – Séries cluster são uma forma de prescrever repetições para exercícios que incorporam pausas curtas entre repetições dentro de uma série em particular. Quando você estiver interpretando essas séries, você encontrará repetições de uma determinada série separadas por um ponto (ex. 1.1.1, 2.2.2, 3.3.3). Por norma existem dois períodos de descanso diferentes. Um para a duração cumprida entre as repetições do cluster, e um para a duração cumprida entre as séries.

No exemplo que você deu, o atleta estaria fazendo 1 agachamento costas, colocando a barra no rack durante 15 segundos, efetuando depois uma segunda repetição. Nesse exemplo, o atleta faz um total de 2 repetições com 15 segundos de paragem entre as séries com o objetivo mental de potencialmente alcançar uma carga maior para as duas séries, do que se ele optasse por executar apenas uma série contínua. Para além disso, as séries cluster ajudam no treinamento da capacidade do atleta para repetir as cargas submáximas com um descanso curto. Pense em uma situação em que você poderá querer fazer um Power Clean de 80% do seu máximo para muitas repetições em um MetCon. Ao fazer um treinamento com Power Clean com séries cluster você pode condicionar o corpo para que ele trabalhe melhor com percentagens superiores e um descanso curto.

Ritmo

Muitos dos exercícios da Awaken Training Series usam o treinamento ritmado para uma melhor qualidade de movimento, menor risco de lesão e aumento de força. Quando você vê quatro números (ou um X) com um exercício, isso mostra a velocidade em segundos para cada componente iniciado com o movimento excêntrico (para baixo). X significa tão rápido quanto possível, usando um movimento explosivo. Mesmo no caso em que um movimento é iniciado para cima, como por exemplo uma puxada, apenas inicie a contagem da repetição no componente inferior.

A ordem dos números do ritmo é sempre Baixo, Sustém, Cima, Pausa

Por exemplo, um agachamento costas com um ritmo de 30X0 seria assim:

3 – Com um movimento suave, demore 3 segundos para agachar com profundidade máxima

0 – Sustenha durante 0 segundos na parte inferior (não pare)

X – Expluda tão rapidamente quanto conseguir

0 – Inicie a próximo repetição após 0 segundos (não faça pausas entre repetições)

Tenha a certeza de que você conta cada segundo na totalidade.

Nem todos os movimentos terão um ritmo, já que isso depende da complexidade e dos objetivos do exercício. Cada exercício foi cuidadosamente construído para ser eficaz, garantido também pausas quando movimentos livres são encorajados.

Quando estiver selecionando as cargas, siga as indicações de cada treinamento e garanta que concluirá todas as repetições dentro do ritmo apropriado.

Levantamento terra clean segmentado – Eu estou confuso acerca do ritmo. O vídeo exibido mostra 3 pausas (tíbia, abaixo do joelho, suspensão no alto). Eu estou confuso sobre como o ritmo 3131 encaixa no movimento. Você pode explicar por favor?

– Esse exercício aí vai aparecer de novo, então vamos clarificar. O vídeo mostra 3 pausas na subida. Uma pausa de 1 segundo em cada posição totalizará aproximadamente 3 segundos concêntricos. Depois, ao baixar, você vai abrandar o excêntrico em 3 segundos. Você para no em cima e em baixo durante 1 segundo e obtém assim um tempo de 3131.

O que significa realizar um GRIND de 9 minutos – movimentação com propósito?

-No dia 3 do programa, você conheceu a prescrição GRIND 9min Contínuos. Essa é uma ferramenta que ajuda a que os atletas tenham permissão no seu treinamento para se movimentarem com propósito e se concentrarem menos na carga total de trabalho que podem realizar. Garanta que o seu foco não é fazer o maior número de rondas possível, mas sim executar os movimentos na perfeição, selecionando as cargas que fazem com que você abrade e executando os movimentos ao máximo.

Escolhendo As Cargas

Para os agachamentos e levamentos terra, eu suponho que precisamos de aumentar o peso para as 5 séries à medida que as repetições diminuem?

-De uma forma geral, para os efeitos do presente programa e de muitos outros, à medida que as repetições diminuem ao longo das suas séries de trabalho, você irá querer aumentar a carga. De igual forma, semana a semana, à medida que padrões de movimento semelhantes começam surgindo e as repetições diminuem, essas serão boas oportunidades para aumentar a carga de uma forma linear. A carga que você poderá aumentar variará de pessoa para pessoa, mas o objetivo dessas progressões semanais de padrões semelhantes é dar para você a oportunidade de progredir na carga e na qualidade do movimento.

Será que eu devo escalar os exercícios de peso corporal (adicionar peso ou repetições) caso eu, de alguma forma, consiga concluir facilmente as repetições previstas dentro do ritmo correto, ou você recomenda apenas que eu seja fiel ao programa como ele está desenhado?

– Os exercícios de peso corporal como a puxada, flexões ou mergulhos são, na nossa opinião, considerados como movimentos do treinamento com peso. Você está trabalhando contra o seu próprio peso corporal! Com base nisso, em qualquer exercício de treinamento com peso, à medida que você fica mais forte será capaz de aumentar a carga. Isso é aplicável aos exercícios tradicionais de peso, quando a gente os prescreveu nas porções A/B/C do seu treinamento. Arrume um colete de peso, coloque um haltere entre as suas pernas, ou pendure algum peso na sua cintura com uma corrente.

 

Para o dia 1, será que eu devo aumentar progressivamente as minhas séries ou devo fazer todas as séries com o mesmo peso?

-Como abordar as cargas no programa: Você usará o ritmo e a amplitude de repetições para orientar a carga. A carga deve permitir que você tenha uma ótima mecânica, que mantenha perfeitamente o ritmo e cumpra a amplitude prescrita de repetições. Nós não prescrevemos cargas ou percentagens no nosso programa, já que temos muitos tipos diferentes de atletas participado nele. Você também se sentirá diferente todos os dias e 80% em uma dia particular poderá taxar o seu SNC ao máximo, algo que não acontecerá em outro dia. A maior ferramenta que eu aprendi com o meu treinamento ao longo dos anos é ouvir o meu corpo, medido a carga e o esforço do exercício de acordo com a minha capacidade disponível para um dia particular. Você tem de ganhar o direito de treinar no DURO e entrar na caverna da dor. Se você ainda não fez o seu trabalho de caso com sono, alimentação, recuperação, então só apareça e se movimento com propósito, com cargas mais baixas, e transpire. Você será o seu próprio guia para a sua carga, e lembre-se que na próxima semana estaremos efetuado um padrão de movimento semelhante, então poderá aumentar aí o peso.

Capacidade Aeróbica/Motor/Condicionamento

Devemos/Podemos adicionar elementos de condicionamento ao CrossFit suplementar? Sinto a necessidade de fazer um pouco mais de condicionamento, isso poderá ser porque eu estou acostumado a fazer bastante condicionamento no dia-a-dia.

-Você pode fazer qualquer coisa que você pretenda na sua jornada de fitness. Essa é a sua missão e, em última instância, estaremos aqui para encorajar você a alcançá-la. Tendo isso em mente, é preciso depois ter em consideração algumas coisas quando você pensa em adicionar programas extras. A combinação de vários programas de treinamento que não foram escritos para serem sobrepostos é algo que sempre complicará os resultados. É necessária uma profunda compreensão do estímulo de cada programa para saber como ele afetará os objetivos do treinamento atual. A Awaken Training Series já inclui o condicionamento e fará isso ao longo de 12 semanas. Contudo, é impossível corresponder na perfeição às necessidades de treinamento de cada participante com apenas um programa. Para alguns participantes, o condicionamento será muito duro e até demasiado. Para outros, será sentido como uma drástica diminuição do volume. Uma sugestão seria tentar e continuar fazendo o programa como ele está escrito durante algumas semanas. Se você tiver treinando demasiado com excesso de volume, então poderá fazer a pausa que necessita para recuperar alguma energia. Mas você precisa de lembrar sempre que essa é a sua própria jornada de fitness, e é você quem escolhe o seu caminho. Se você quer ter um plano construído apenas para você que corresponde a todas as suas necessidades, aconselhamos a contratar um técnico!

 

Tem alguma recomendação para criar um motor aeróbico? Eu estou vendo que esse aqui é um programa funcional de fisiculturismo, mas como poderei abordar a aeróbica de ritmo constante nessas primeiras semanas?

-Haverá nesse programa uma quantidade residual de trabalho respiratório. Siga aquilo que foi prescrito e você irá experienciar isso. Se você pretende adicionar uma estação extra de trabalho aeróbico constante, saiba que poderão existir complicações em adicionar camadas de vários programas. Isso pode ser feito inteligentemente e poderá ter a orientação de um de nossos técnicos aqui na Revival Strength enquanto serviço separado. Não existe uma resposta simples, mas, caso você queira adicionar trabalho aeróbico, sugiro que você faça aquelas sessões e pare pelo menos uma hora antes dessas sessões. Garanta também que essas são séries sustentáveis de trabalho que deixarão você com uma boa sensação, para que depois não diminuam o nosso trabalho aqui.

Substituições de Equipamento

O que eu posso fazer em vez de ficar empurrando o trenó?

A gente já viu atletas fixando placas de pesos em uma caixa de pliometria, empurrando essa caixa pesada como alternativa. Da mesma forma, você pode empurrar um bloco pesado ao longo do piso de borracha. Você também pode empurrar carros automóveis em ponto morto (sério). Só garanta que tem alguém dentro dele para fazer parar o carro. Se você quiser ser criativo, você pode amarrar uma faixa ao equipamento e depois à sua cintura. De seguida pode tentar fugir do equipamento, lutando contra a resistência da faixa durante um certo período de tempo.

E se eu não tiver double unders?

Os double unders podem ser substituídos por single unders. Nós acreditamos que a capacidade de pular corda é uma capacidade chave que deve ser dominada e os single unders são ótima forma de aumentar a coordenação olho-mão necessária para construir os double unders. Triplique o número de double unders e faça singles.

O que eu posso substituir para poder fazer bicicleta ergométrica?

Remo ou Corrida podem ser atividades substituídas por bicicleta desde que tenham prescrições para o mesmo número de calorias e distância.

Arrefecimento/alongamento pós-treinamento

Você recomenda alguma coisa para o arrefecimento/alongamento pós-treinamento?

-O arrefecimento é sempre aconselhado no final de uma sessão. O arrefecimento é habitualmente uma parte aeróbica cíclica, realizada com baixa intensidade. O propósito é movimentar o sangue nas extremidades e permitir que o ritmo do core corporal seja reduzido. Gaste 10 minutos em uma bicicleta de exercício ou caminhe 10 minutos a pé.

Para os aquecimentos, você sugere qualquer outro tipo de mobilidade ou basta começar com aquilo que está publicando, sendo depois possível adicionar movimentos pessoais de mobilidade no final do treinamento?

-Os aquecimentos estão disponíveis por vários motivos. Os padrões de movimento nos aquecimentos foram especificamente escolhidos para as séries diárias de treinamento. São também oportunidades, em alguns casos, para aumentar alguma capacidade e estabilidade. Os aquecimentos são facultados para os participantes que estão acostumados a serem guiados não apenas nos seus treinamentos, mas também nas suas práticas de preparação. Temos a esperança de que, com esse programa, você consiga aprender o que significa aquecer e treinar corretamente. Você vai ter aulas com base nesse programa que, em seguida, você pode aplicar no seu treinamento além das 12 semanas. Agora que tudo isso foi dito, se você deseja adicionar seus próprios movimentos de mobilidade pessoal, e se se sentir confiante em fazer isso, então por favor se prepare dessa forma. Você conhece você mesmo melhor do que ninguém.

Esforço Percecionado

O esforço percecionado é uma importante ferramenta de treinamento. Aprender e compreender melhor o seu corpo e os diferentes níveis de esforço é algo essencial para o sucesso do fitness. Nós não vamos querer ficar sempre perto dos 100%. Isso pode conduzir a um esgotamento, a quebras e, em alguns casos, a uma regressão. Aquilo que frequentemente procuramos no treinamento é trabalhar em níveis submáximos para que possamos produzir boas quantidades de energia enquanto mantemos ótimas posições e o foco na qualidade. Se conseguirmos ser muito bons nessa capacidade, seremos capazes de trabalhar arduamente cada sessão sem ultrapassar o limite do “esgotamento”. Você pode construir uma tremenda capacidade de fitness enquanto se mantém satisfeito e evita a dor do excesso.

 

Tendo dito tudo isso, 85% é um nível de esforço que nós mencionamos, o qual está perfeitamente adequado à descrição supracitada. Deverá ser um ritmo que exige algo de você e que o desafia, mas, com os períodos de descanso permitidos, você será também capaz de replicar o esforço várias vezes. Se você notar que está desacelerando a cada série, então provavelmente você está indo além desse limite.

 

Nós iremos introduzir outras percentagens durante esse percurso. Mantenha em mente que não existe um ritmo exato da nossa parte para qualquer %. Todo o mundo é diferente e temos nossas próprias necessidades. Na segunda-feira 85% pode fazer com que você se sinta diferente de quinta-feira. O importante é que você precisa de saber que existem diferentes níveis de esforço e que alguns dias e sessões são sobre sustentação, e outras podem ser sobre ir até ao limite. Tenha a certeza de que sabe o que é cada um.

Trabalhando Para Superar Lesões

Existe alguma sugestão se estiver sofrendo de problemas no meu joelho e não aguentar um agachamento pesado!? Preciso trabalhar na técnica ou substituir agachamentos!?

-Você deve sempre pedir ajuda de um técnico para compreender as suas restrições de movimento. As lesões são demasiado complexas para ficar fazendo adivinhações à distância. Através desse programa você vai querer saber mais sobre seu corpo. Coloque o foco na qualidade de movimento e use esses movimentos para conhecer o seu corpo. A carga não deve ser um objetivo com esses padrões de superação de lesões.

Nutrição

Que tipo de suplementos vocês recomendam que eu tome durante o programa? O que é ideal para uma boa recuperação?

– Para o pós-treinamento nós encorajamos você a arrumar um suplemento de proteína de qualidade. A Revival Strength e a Awaken Training Series é apoiada em parte pelos Suplementos Nutricionais Revive-Ex. Oferecem um ótimo suplemento pós-treinamento com rácio 2:1 de Hidratos para Proteína chamado Recover. É ideal para a recuperação pós-treinamento e proporciona um excelente equilíbrio de aminoácidos essenciais com base em proteínas e hidratos de carbono necessários para reabastecer o glicogênio e iniciar a reconstrução de hormonas.

Restrições Temporais

Eu estou sem tempo para terminar uma parte do meu treinamento… Devo fazer essa parte amanhã para compensar?

-De uma forma geral eu não acho que seja inteligente “compensar” em qualquer dia seguinte. O corpo precisa de descanso nos dias de descanso, independentemente se você concluiu a sessão. Além disso, adicionar dias anteriores de trabalho em uma outra sessão de treinamento irá, potencialmente, sobrepor padrões de movimento de uma forma provavelmente prejudicial para a nova sessão.

E se eu tiver apenas três dias para treinar?

– Se você não tem cinco dias por semana para treinar, escolha três treinamentos por semana e alterne os dias escolhidos de forma uniforme. Assim você consegue ter uma dose de tudo.

Questões?

A melhor forma para colocar perguntas é escrever no campo de comentários na parte inferior de cada exercício. Ou você pode usar o email support@revival-strength.com.