Revival Strength | Program Information
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AWAKEN TRAINING SERIES Guía del Participante

¡Bienvenido a las Series de Entrenamiento Awaken! A lo largo del programa, actualizaremos esta página con respuestas a las preguntas que llegarán a través de Fitbot. Además siéntate libre de compartir los aspectos más destacados de tu entrenamiento o revisiones en Instagram usando #awakentrainingseries y etiquetándonos @revivalstrength; también es una manera de dar y recibir ayuda de otros.

Usando Fitbot

Perfil – Cuando obtengas tu invitación para usar Fitbot, por favor establece tu contraseña y rellena las casillas de la información que se te pide sobre ti. ¡Nos encanta ver tu foto!

Guarda Tu Información – Ten presente que tu cuenta Fitbot permanecerá activa durante las 12 semanas de las series, por lo que si deseas guardar tus datos cópialos en cualquier otra parte. Puede esperar los correos electrónicos diarios si desea consultar los entrenamientos

Videos de Demostración – Tu entrenamiento se te enviará todos los días, pero asegúrate de hacer clic en el botón “Open in Fitbot” para ir al sitio web de Fitbot (también funciona en el móvil). Aquí encontrarás más detalles, como videos para cada movimiento

Notas – Debajo de cada ejercicio hay un lugar para las notas, fotos o videos de tu referencia. Usa este espacio para registrar los pesos que usaste o cualquier otra cosa que te gustaría recordar acerca de los ejercicios.

Historial – Una vez que hayas creado un historial, puedes hacer clic en el ícono de reloj al lado de cada ejercicio para verlo, para que puedas verificar tus pesos anteriores u otras notas que hayas realizado.

Comentarios y Preguntas – En el botón de cada página de entrenamiento hay un espacio para hacer comentarios – aquí es donde puedes hacer las preguntas que los entrenadores verán, o postear algunos comentarios acerca de cómo te fue.

Leer los Entrenamientos

Cada entrenamiento comienza con un calentamiento que proporciona un enfoque específico para comenzar la sesión. Siéntete libre de modificar lo que necesites o agregar trabajo de movilidad adicional. Elije los pesos según tu capacidad y el propósito en mente (es decir, más ligero para los ejercicios de calentamiento, o desafiantes, pero capaz de completar todas las repeticiones con buena forma dentro del rango de repetición dado).

Superseries

Cuando veas un número al lado de la misma letra, los ejercicios se realizarán juntos en secuencia. Por ejemplo:

A1) Kang Squat

3111; 4-6 repeticiones; descanso 60seg x 3

A2) GHD Hip Extension

3012; 6-8 repeticiones; descanso 60seg x 3

Esto significa realizar de 4-6 repeticiones de Kang Squat al tempo, descansar 60 segundos, luego hacer 6-8 extensiones de cadera GHD al tempo y descansar otros 60 segundos. Repite esta secuencia dos veces más.

Back Squat 30X0; 1.1; descansa 15seg entre individuales con la barra en el estante; 5 series; descansa 3mins entre serie (Crear peso con cada serie)

-Series Cluster – Las series Cluster son una forma de repeticiones de prescripción para ejercicios que incorporan descansos cortos entre repeticiones dentro de una serie en particular. Al leer estos, encontrarás las repeticiones de una serie en particular separada por un período (por ejemplo, 1.1.1, 2.2.2, 3.3.3). Por lo general, se otorgan dos períodos de descanso diferentes. Uno para la duración tomada entre representantes en el cluster, y uno para la duración tomada entre las series.

En el ejemplo dado, el atleta haría 1 back squat, colocando la barra sobre el estante durante 15 segundos y realizando una segunda repetición. En este ejemplo, el atleta tiene un total de 2 repeticiones con un intervalo de 15 segundos entre las repeticiones, con el objeto de lograr potencialmente una gran carga para las dos repeticiones que si se realizaran en una serie continua. Además, las series cluster pueden ayudar a entrenar la capacidad de un atleta de repetir cargas sub máximas en un descanso breve. Piensa en una situación en la que quieras impulsar limpiamente el 80% de tu máximo para muchas repeticiones en un metcon. Al entrenar el power clean con series cluster, puedes acondicionar el cuerpo para que funcione mejor en porcentajes más altos con un descanso breve.

Tempo

Muchos de los ejercicios de la serie de entrenamiento Awaken utilizan entrenamiento de tempo para una mejor calidad de movimiento, menor riesgo de lesiones y aumento de la fuerza. Cuando veas cuatro números (o una X) con un ejercicio, esto te indicará la velocidad en segundos para cada componente que comience con el movimiento excéntrico (hacia abajo). X significa lo más rápido posible en un movimiento explosivo. Incluso si un movimiento comienza con un movimiento hacia arriba, como un pull-up, comienza a contar la repetición con el componente hacia abajo.

El orden de los números de tempo siempre es Abajo, Sostener, Arriba, Pausa

Por ejemplo, una sentadilla con el tempo de 30X0 se vería así:

3 – Moviéndose suavemente, use 3 segundos para ponerse en cuclillas a toda profundidad

0 – Mantenga durante 0 segundos en la parte inferior (no pause)

X – Explota tan rápido como puedas

0 – Comienza la próxima repetición después de 0 segundos (no pares entre repeticiones)

Asegúrese de contar cada segundo por completo.

No todos los movimientos tendrán un tempo, dependiendo de su complejidad y los objetivos del entrenamiento. Cada entrenamiento ha sido cuidadosamente diseñado para la efectividad, así como proporcionar descansos donde se fomenta la libre circulación.

Cuando elijas cargas, sigue los punteros en cada entrenamiento y asegúrate de que puedas completar todas las repeticiones para cada una mientras se mantiene en el tempo.

Peso muerto de cargada segmentada – Estoy confundido sobre el tempo. El video muestra 3 pausas (espinilla, debajo de la rodilla, aguante alto). Estoy confundido sobre cómo se ajusta el tempo 3131 al movimiento. ¿Pueden explicarme?

Esto se te mostrará nuevamente, así que aclaremos. El video muestra 3 pausas en el camino hacia arriba. Una pausa de 1 segundo en cada posición te dará aproximadamente 3 segundos concéntricos. Luego, en el camino hacia abajo, disminuirá la excéntrica a 3 segundos. Pausa en la parte superior e inferior durante 1 segundo y tienes un tempo de 3131.

¿Qué significa realizar un 9min GRIND – moverse con propósito?

–En el día 3 del programa, te estabas integrando a la receta 9min Continuous GRIND. Esta es una herramienta de entrenamiento para ayudar a los atletas a moverse con propósito y concentrarse menos en la carga de trabajo total que pueden lograr. Establecer su enfoque para no realizar la mayor cantidad de rondas posibles, sino más bien ejecutar los movimientos a la perfección, elegir cargas que le obliguen a reducir la velocidad y simplemente repasar los movimientos.

Eligiendo Cargas

Para los squats presses y peso muerto, ¿supongo que creamos un peso mayor para las 5 series a medida que disminuyen las repeticiones?

– Generalmente, para los propósitos de este programa y muchos otros, a medida que los representantes disminuyan en sus series de trabajo, querrán aumentar la carga. De manera similar, de semana en semana, a medida que aparecen patrones de movimiento similares y las repeticiones disminuyen, estas son oportunidades para aumentar la carga de una manera un tanto lineal. La cantidad de carga que puede aumentar variará de persona a persona, pero el objetivo con estas progresiones semanales de patrones similares es permitirle una oportunidad de progresar en la calidad de carga y movimiento.

¿Debo aumentar los ejercicios de peso corporal (agregar chaleco de peso o agregar repeticiones) si puedo completar de alguna manera fácilmente las repeticiones prescriptas con el tempo correcto, o me recomiendan simplemente seguir el programa como está escrito por ahora?

– Los ejercicios de peso corporal como el estricto pull up, push ups o dips, se consideran movimientos de entrenamiento con pesas para nosotros. ¡Estás trabajando en contra de tu propio peso corporal! Dicho esto, en cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, a medida que te vuelves más fuerte podrás aumentar la carga. Esto se aplica al ejercicio tradicional de peso corporal cuando los prescribimos en las partes A / B / C de tu entrenamiento. Consigue un chaleco de pesas, coloca una pesa entre tus piernas, o cuelga un poco de tu cintura con una cadena.

Para el día 1, ¿debería construir en mis series o alcanzar todas las series trabajando con el mismo peso?

– Cómo aproximar cargas en el programa: utilizará el rango de tempo y repetición para guiar la carga. Debes cargarlo de forma tal que haya una gran mecánica, manteniendo el ritmo perfecto y alcanzando el rango de repeticiones que te indiquen. No estamos prescribiendo cargas o porcentajes en nuestro programa ya que tenemos muchos tipos diferentes de atletas participando. También te sentirás diferente todos los días y el 80% de un día puede gravar tu sistema nervioso central de una manera que no ocurre en otro día normal. La mejor herramienta que aprendí en mi formación a lo largo de los años es escuchar mi cuerpo, cargar y esforzarme según lo que tengo disponible en un día determinado. Tienes que ganarte el derecho de ir HEAVY y entrar a la cueva del dolor. Si no has hecho tu tarea con el sueño, la comida, la recuperación, entonces simplemente entra y muévete con un propósito, baja la carga y suda. Tú serás tú propia guía con respecto a la carga, y recuerda que la próxima semana haremos un patrón de movimiento similar para que puedas aumentarla.

Capacidad aeróbica / potencia / acondicionamiento

¿Deberíamos o podemos estar agregando piezas de acondicionamiento de estilo crossfit suplementarias? Siento la necesidad de hacer un poco más de acondicionamiento, pero eso podría deberse a que estoy acostumbrado a hacer muchos acondicionamientos día a día.

– Puedes hacer lo que quieras con tu viaje de entrenamiento. Esta es tu búsqueda y, en última instancia, estamos aquí para alentarte a que encuentres satisfacción. Dicho esto, hay algunas cosas a considerar cuando piensas en agregar programas adicionales. La combinación de múltiples programas de entrenamiento que no están escritos entre ellos siempre complicará los resultados. Se necesita una comprensión profunda del estímulo de cada programa para determinar cómo afectará los objetivos del entrenamiento simultáneo. La serie de entrenamiento Awaken tiene acondicionado incorporado y en el transcurso de 12 semanas se hará. Sin embargo, es imposible satisfacer perfectamente las necesidades de capacitación de cada participante con un solo programa. Para algunos participantes, el condicionamiento se sentirá muy duro y llegando al límite. Para otros, se sentirá como una disminución dramática en el volumen. Una sugerencia sería tratar de seguir con el programa tal como está escrito durante algunas semanas. Si está sobreentrenado de volumen implacable para comenzar, entonces podría ser solo el descanso que necesitas para recuperar algo de energía perdida. Pero recuerde siempre, este es su viaje de entrenamiento físico, y puedes elegir tu propio camino. Si deseas tener un plan diseñado solo para ti, que se adapte a todas sus necesidades, te animamos a contratar un entrenador.

¿Hay alguna recomendación para construir el cardio? Veo que este es el programa de fisicoculturismo funcional, pero ¿cómo será tratado el trabajo aeróbico de ritmo constante estas primeras semanas?

– Habrá una modesta cantidad de trabajo de respiración en este programa. Sigue según lo prescrito y experimentarás esto. Si deseas agregar un trabajo de estado de equilibrio aeróbico adicional, debes saber que puede haber complicaciones al acodar múltiples programas entre sí. Se pueden hacer de forma inteligente y puedes obtener orientación de uno de nuestros entrenadores aquí en Revival Strength como un servicio por separado. No hay una respuesta fácil, pero sugeriré que si agregas trabajo aeróbico, hagas esas sesiones y descanses por al menos una hora antes de estas sesiones. También asegúrate de que sean series de trabajo sostenibles que te hagan sentir bien para que no te alejen de nuestro trabajo aquí.

Sustitución de Equipamiento

¿Qué puedo hacer en lugar del sled push?

Hemos visto a los atletas atar pesas a un cajón pliométrico y empujarlo a su lugar. Del mismo modo, puedes empujar unas pesas jerk bloques sobre el piso de goma. También puedes empujar autos que están en neutro (de verdad). Solo asegúrate de que alguien esté adentro para evitar que ruede. Si quieres ser creativo, puedes atar una banda al aparejo y envolver dicha banda alrededor de tu cintura. Entonces puedes intentar huir de la plataforma contra la resistencia de la banda durante un período de tiempo asignado.

¿Qué pasa si no puedo hacer los double unders?

Double unders pueden ser sustituidos por single unders. Creemos que la habilidad de saltar la cuerda es una habilidad clave a dominar y las habilidades únicas son una excelente forma de construir la coordinación ojo-mano necesaria para hacer los double unders. Triplica el número de doble unders y realiza singles.

¿Con qué puedo sustituir el assault bike?

Remar y correr puede sustituirse por andar en bicicleta en recomendaciones similares de calorías y distancia.

Calentamiento y Enfriamiento

¿Recomiendas algo para hacer estiramientos de enfriamiento / post-entrenamiento?

– Al final de una sesión, siempre se recomienda enfriar. El enfriamiento es típicamente una pieza aeróbica cíclica y se realiza a baja intensidad. El propósito es mover la sangre a través de las extremidades y permitir que baje el ritmo corporal central. Pasa 10 minutos en una bicicleta estática o da un paseo de 10 minutos.

Para los ejercicios de calentamiento, sugieres cualquier otra movilidad o simplemente que comience con lo publicado y agregue movimientos de movilidad personal al final del entrenamiento.

– Los calentamientos se proporcionan por algunas razones. Los patrones de movimiento en los calentamientos se eligen específicamente para prepararse para los días de series de entrenamiento. También son oportunidades en algunos casos para desarrollar habilidades y estabilidad. Los calentamientos también se brindan a los participantes acostumbrados a ser guiados no solo a través de su capacitación, sino también a través de sus prácticas de preparación. Es nuestra esperanza que a través de este programa aprendas lo que significa calentarse y entrenarse. Tomar lecciones de este programa que luego podrás aplicar a tu capacitación al pasar las 12 semanas. Con todo lo dicho, si deseas agregar tus propios movimientos de movilidad personal, y te siente seguro de hacerlo, prepárate de esta manera. Te conoces mejor que nadie.

Esfuerzo Percibido

Cuando veo un esfuerzo del 85% en una serie, ¿Cómo debo interpretar esto?

El esfuerzo percibido es una herramienta de entrenamiento muy importante. Comenzar a aprender y comprender mejor los diferentes niveles de esfuerzo de tu cuerpo es la clave del éxito en el ejercicio. No siempre queremos ir al 100%. Eso puede llevar a quemarse, descomponerse, y en algunos casos a la regresión. Lo que a menudo buscamos en el entrenamiento es trabajar a niveles sub máximos para que podamos producir buenas cantidades de energía, al tiempo que mantenemos grandes posiciones y nos enfocamos en la calidad. Si somos realmente buenos en esta habilidad podremos trabajar duro en cada sesión sin cruzar el límite y agotarnos por completo. Puedes desarrollar una gran cantidad de capacidad mientras te mantienes satisfecho y evitas el dolor cuando es demasiado.

Con todo lo dicho, el 85% es un nivel de esfuerzo al que nos referimos que está perfectamente alineado con la descripción anterior. Debería ser un ritmo que te empuje y te desafíe, pero con los períodos de descanso permitidos en las series de trabajo, deberías poder repetir los esfuerzos una y otra vez. Si te encuentras disminuyendo la velocidad en cada serie, es probable que estés superando este límite.

Introduciremos otros porcentajes en el transcurso del programa. Ten en cuenta que no hay un ritmo exacto que tengamos en mente para un porcentaje dado. Todos somos diferentes y tenemos nuestras propias necesidades únicas. El lunes, el 85% puede sentirse diferente al jueves. En resumen, debes saber que tienes diferentes niveles de esfuerzo y que algunos días y algunas sesiones son de mantenimiento, y otros pueden ser para llevarte al fracaso. Asegúrate de saber cómo te sientes en cada uno.

Entrenar con lesiones

¿Algunas sugerencias si sufro algún daño en mi rodilla y no puedo hacer squat heavy? ¿Trabajo en la técnica o hay alguna sustitución para las sentadillas?

– -Deberías consultar personalmente a un entrenador para que entiendas las restricciones de tu movimiento. Las lesiones son demasiado complejas para estimarlas a distancia. A través de este programa, quieres aprender sobre tu cuerpo. Concéntrate en la calidad de tu movimiento y usa esos movimientos para aprender sobre tu cuerpo. La carga no debe ser un objetivo con estos patrones alrededor de tu lesión.

Nutrición

¿Qué tipo de suplementos recomiendas tomar durante el programa? ¿Qué es óptimo para una buena recuperación?

-Después del entrenamiento te animamos a obtener un suplemento proteico de calidad. La serie Revival Strength and Awaken Training está impulsada en parte por Revive-Rx Nutritional Supplements. Ofrecen un excelente suplemento de entrenamiento 2:1 Carb to Protein llamado Recover. Esto es ideal para el entrenamiento posterior y la recuperación, ya que ofrece un gran equilibrio de aminoácidos esenciales de proteínas y carbohidratos necesarios para reponer el glucógeno y comenzar a reconstruir las hormonas.

Restricciones de Tiempo

No tuve tiempo para terminar una parte de mi entrenamiento… ¿Debería hacerlo mañana para recuperarlo?

-Generalmente, no creo que sea sabio “compensarlo” otro día. El cuerpo necesita descansar los días necesarios independientemente de que haya terminado o no la sesión completa. Además, agregar el trabajo de días anteriores a otra sesión de capacitación potencialmente superpondrá los patrones de movimiento de una manera que posiblemente pueda perjudicar la nueva sesión.

¿Qué pasa si solo tengo tres días a la semana para hacer ejercicio?

  Si no tiene cinco días a la semana para entrenar, elije tres entrenamientos por semana y rota los días que elijas de manera uniforme. De esa forma obtienes una dosis de todo.

¿Dudas?

La mejor manera de preguntar es publicar en el campo de comentarios en la parte inferior de cada entrenamiento. O puedes enviar un correo electrónico a support@revival-strength.com.