Revival Strength | Program Information
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AWAKEN TRAINING SERIES GUIDE DU PARTICIPANT

Bienvenue à Awaken Training Series! Tout au long du programme, nous mettrons à jour cette page avec des réponses aux questions provenant de Fitbot. N’hésitez pas non plus à partager vos moments forts ou vos contrôles de forme sur Instagram en utilisant #awakentrainingseries et nous taguer avec @revivalstrength – vous pouvez également vous entraider.

Utiliser Fitbot

Profil – Lorsque vous recevez votre invitation à utiliser Fitbot, veuillez définir votre mot de passe et ajouter quelques informations à votre sujet. Nous aimerions voir votre photo!

Enregistrement de vos informations – Gardez à l’esprit que votre compte Fitbot ne sera actif que pendant les douze semaines de la série, donc si vous souhaitez enregistrer vos données, vous aimeriez les copier ailleurs. Vous pouvez vous rapprocher des courriels quotidiens si vous voulez vous référer aux séances d’entraînement.

Vidéos de démonstration – Votre entraînement vous sera envoyé par e-mail chaque jour, mais n’oubliez pas de cliquer sur le bouton “Ouvrir dans Fitbot” pour accéder au site Web de Fitbot (il fonctionne également sur mobile). Ici vous verrez plus de détails tels que des vidéos pour chaque mouvement.

Notes – Sous chaque exercice existe un endroit pour des notes, des photos ou des vidéos pour votre référence – utilisez cet espace pour enregistrer les poids que vous avez utilisés ou tout autre chose que vous souhaitez retenir sur les exercices.

Historique – Une fois que vous avez créé un historique, vous pouvez cliquer sur l’icône de l’horloge à côté de chaque exercice pour le voir. Vous pouvez ainsi vérifier vos poids précédents ou d’autres notes que vous avez faites.

Commentaires & Questions – Au bas de chaque page d’entraînement, existe un endroit pour les commentaires – c’est là que vous pouvez poser des questions que les entraîneurs verront, ou poster des commentaires sur comment cela s’est passé pour vous.

Lire les séances d'entraînement

Chaque entraînement commence par un échauffement qui fournit un focus spécifique pour commencer la session. N’hésitez pas à modifier au besoin ou à ajouter un travail de mobilité supplémentaire. Choisissez des poids avec votre capacité et le but en tête (par exemple, plus léger pour les échauffements, ou difficile mais capable de compléter tous les répétitions avec une bonne forme dans la gamme de rep donné).

Superensembles

Lorsque vous voyez un numéro suivant la même lettre, les exercices doivent être exécutés ensemble et dans l’ordre. Par exemple:

A1) Squat de Kang

3111 ; 4-6reps ; reste 60sec x 3

A2) Extension de la hanche GHD

3012 ; 18-20reps ; reste 60sec x 3

Cela signifie effectuer 4-6 reps du Squat de Kang au tempo, se reposer 60 secondes, puis faire 6-8 GHD extensions de hanche au tempo et se reposer encore 60 secondes. Répétez cette séquence deux fois de plus.

Squat Arrière 30X0 ; 1.1 ; reste 15sec entre les singles avec la barre sur le châssis ; 5 ensembles ; rester 3 mn entre les ensembles (construire des poids avec chaque ensemble) ?

-Ensembles de Grappe – Les ensembles grappes sont une forme de répétition de prescription pour les exercices qui incorporent de courtes pauses entre les répétitions dans un ensemble donné. En les lisant, vous trouverez les répétitions d’un ensemble particulier séparées par une période (ex: 1.1.1, 2.2.2, 3.3.3). Il y a généralement deux périodes de repos différentes. Un pour la durée prise entre les répétitions dans le cluster, et un pour la durée prise entre les séries.

Dans l’exemple que vous avez donné, l’athlète faisait 1 back squat, plaçant la barre sur le rack pendant 15 secondes, et l’exécution d’une deuxième répétition. Dans cet exemple, l’athlète a un total de 2 répétitions avec une pause de 15 secondes entre les représentants dans le but de réaliser potentiellement une grande charge pour les deux répétitions que si elles étaient exécutées dans un ensemble continu. De plus, les ensembles de grappes peuvent aider les athlètes à répéter les charges sous-maximales pendant un court repos. Pensez à une situation dans laquelle vous pourriez vouloir nettoyer 80% de votre maximum pour de nombreux représentants dans un metcon. En formant le groupe de puissance avec des ensembles de grappes, vous pouvez conditionner le corps à mieux travailler à des pourcentages plus élevés sur un repos court.

Tempo

Bon nombre des exercices d’Awaken Training Series utilisent un entraînement au tempo pour une meilleure qualité de mouvement, un moindre risque de blessure et une force accrue. Lorsque vous voyez quatre nombres (ou un X) avec un exercice, cela vous indique la vitesse en secondes pour chaque composant commençant par le mouvement excentrique (bas). X signifie aussi vite que possible dans un mouvement explosif. Même si un mouvement commence avec un mouvement vers le haut, comme un pull-up, commencez à compter la répétition avec la composante vers le bas.

L’ordre des numéros de tempo est toujours Bas, Maintenir, Haut, Pause

Par exemple, un squat arrière avec le tempo de 30X0 se présente comme suit :

3 – Se déplacer doucement, utiliser 3 secondes pour s’accroupir à pleine profondeur

0 – Maintenir la touche enfoncée pendant 0 seconde en bas (ne faites pas de pause)

X – Exploser aussi vite que possible

0 – Commencer la répétition suivante après 0 secondes (ne pas faire de pause entre les répétitions)

Assurez-vous de compter chaque seconde entièrement.

Tous les mouvements n’auront pas de tempo, en fonction de leur complexité et des objectifs de l’entraînement. Chaque entraînement a été pensé pour être efficace et offrir des pauses où la liberté de mouvement est encouragée.

Lorsque vous choisissez des charges, suivez les pointeurs de chaque exercice et assurez-vous de pouvoir terminer tous les répétitions pour chacun d’eux tout en restant dans le tempo.

Soulevé de terre propre segmenté- je suis confus sur le tempo. La vidéo présentée montre 3 pauses (tibia, sous le genou, accrochage haut). Je ne sais pas comment le tempo 3131 s’inscrit dans le mouvement. Pouvez-vous s’il vous plaît expliquer ?

-Celui-ci s’affichera de nouveau alors nous allons clarifier. La vidéo montre 3 pauses à la montée. Une pause d’une seconde à chaque position vous donnera une concentration de 3 secondes en gros. Puis, en descendant, vous ralentirez l’excentrique jusqu’à 3 secondes. Faites une pause en haut et en bas pendant 1 seconde et vous avez un tempo 3131.

Qu’est-ce que cela signifie d’effectuer une MONOTONIE de 9min – se déplacer avec un but?

-Le troisième jour du programme, vous avez été initié à la prescription continue de la monotonie de 9min. Il s’agit d’un outil de coaching pour aider les athlètes à se déplacer avec le but et se concentrer moins sur la charge de travail totale que vous pouvez accomplir. Faites en sorte que votre objectif ne soit pas de faire le plus de tours possibles, mais plutôt d’exécuter parfaitement les mouvements, de choisir des charges qui vous obligent à ralentir, et de simplement passer à travers les mouvements.

Choisir les charges

Pour les presses de squats et soulevés de terre je suppose que nous construisons à un poids plus lourd pour les 5 séries que les représentants diminuent?

-Généralement, pour les besoins de ce programme et de nombreux autres, à mesure que les représentants diminuent tout au long de vos ensembles de travail, vous voulez augmenter la charge. De même, d’une semaine à l’autre, lorsque des schémas de mouvement similaires se manifestent et que les répétitions diminuent, ce sont des occasions d’augmenter la charge de manière quelque peu linéaire. La charge que vous pouvez augmenter varie d’une personne à l’autre, mais le but de ces progressions hebdomadaires de modèles similaires est de vous permettre de progresser dans la qualité de la charge et du mouvement.

Dois-je intensifier les exercices de poids corporel (ajouter un gilet de poids ou ajouter des répétitions) si je peux facilement compléter les répétitions prescrites au bon tempo, ou recommandez-vous de simplement coller au programme comme écrit pour le moment?

– Les exercices de musculation comme le strict pull-up, push-ups, ou trempettes, sont tous considérés comme des mouvements de musculation pour nous. Vous travaillez contre votre propre poids corporel! Cela dit, dans tout exercice de musculation, comme vous devenez plus fort, vous serez en mesure d’augmenter la charge. Cela vaut pour l’exercice de poids corporel traditionnel lorsque nous les prescrivons dans les parties A / B / C de votre formation. Obtenez un gilet de poids, placez un haltère entre vos jambes, ou accrocher un poids de votre taille avec une chaîne.

 

Pour le jour 1, dois-je construire dans mes ensembles ou frapper tous les ensembles fonctionnants au même poids?

– Comment approcher les charges dans le programme: Vous utiliserez la plage de tempo et de rep pour guider le chargement. Vous devriez charger de telle sorte qu’il y ait une grande mécanique, en maintenant le tempo parfaitement, et en atteignant la gamme de répétitions qui vous est prescrite. Nous ne prescrivons pas de charges ou de pourcentages dans notre programme puisque nous avons tant de types différents d’athlètes qui y participent. Vous vous sentirez également différent tous les jours et 80% d’un jour peut taxer votre CNS d’une manière que ce ne soit pas un autre jour. Le plus grand outil que j’ai appris dans ma formation au cours des années est d’écouter mon corps, de charger et d’exercer des efforts en fonction de ce que j’ai à ma disposition un jour donné. Vous devez gagner le droit d’aller LOURD et d’entrer dans la grotte de la douleur. Si vous n’avez pas fait vos devoirs avec le sommeil, la nourriture, la récupération, alors entrez et bougez avec le but, abaissez les charges et transpirez. Vous serez votre propre guide pour votre chargement, et rappelez-vous que la semaine prochaine, nous allons frapper un modèle de mouvement similaire afin que vous puissiez augmenter ensuite.

Capacité aérobique / Moteur / Conditionnement

Devrions-nous / pouvons-nous ajouter des pièces de conditionnement supplémentaires de style crossfit? Je ressens le besoin de faire un peu plus de conditionnement, mais cela pourrait être simplement parce que j’ai l’habitude de faire beaucoup de conditionnement au jour le jour.

– Vous pouvez faire tout ce que vous voulez avec votre voyage de fitness. C’est votre poursuite et finalement nous sommes ici pour vous encourager à trouver l’épanouissement. Cela dit, il y a certaines choses à considérer lorsque vous pensez à ajouter des programmes supplémentaires. La combinaison de plusieurs programmes d’entraînement qui ne sont pas écrits les uns avec les autres compliquera toujours les résultats. Il faut une compréhension profonde du stimulus de chaque programme pour déterminer comment il affectera les objectifs de l’entraînement concomitant. Awaken Training Series a la condition intégrée et au cours des 12 semaines qu’elle construira. Cependant, il est impossible de répondre parfaitement aux besoins d’entraînement de chaque participant avec un seul programme. Pour certains participants, le conditionnement sera très dur et limite l’atteinte. Pour d’autres, il se sentira comme une diminution spectaculaire du volume. Une suggestion serait d’essayer de suivre le programme tel qu’il est écrit pendant quelques semaines. Si vous êtes surentraîné d’un volume implacable pour commencer, alors ce pourrait être juste la pause dont vous avez besoin pour retrouver de l’énergie perdue. Mais rappelez-vous toujours, ceci est votre voyage de forme physique, et vous arrivez à choisir votre propre chemin. Si vous souhaitez faire construire un plan juste pour vous, nous vous encourageons à embaucher un coach!

 

Y a-t-il des recommandations pour construire un moteur de cardio? Je vois que c’est le programme de musculation fonctionnelle, mais comment va-t-on aborder le travail aérobique à un rythme soutenu ces premières semaines?

– Il y aura une quantité modeste de travail respiratoire dans ce programme. Suivez le long comme prescrit et vous ferez l’expérience de ceci. Si vous souhaitez ajouter un travail supplémentaire en état d’équilibre aérobie, sachez qu’il peut y avoir des complications en superposant plusieurs programmes les uns sur les autres. Cela peut être fait intelligemment et vous pouvez obtenir des conseils d’un de nos entraîneurs ici à Revival Strength en tant que service distinct. Il n’y a pas de réponse facile, mais je suggérerai que si vous ajoutez du travail aérobique, faites ces séances et faites une pause d’au moins une heure avant ces séances. Assurez-vous également qu’ils sont des ensembles de travail durables qui vous permettent de vous sentir bien pour ne pas vous priver de notre travail ici.

Substitutions d'Equipement

Que puis-je faire au lieu de pousser le traîneau?

Nous avons vu des athlètes attacher des assiettes de poids à une boîte plyo et pousser la boîte lourde à la place. De même, vous pouvez pousser un lourd bloc de secousse à travers le sol en caoutchouc. Vous pouvez également pousser les voitures qui sont au neutre (sérieusement). Assurez-vous simplement que quelqu’un est à l’intérieur pour l’empêcher de rouler. Si vous voulez être créatif, vous pouvez attacher un groupe à la plate-forme et envelopper ce groupe autour de votre taille. Ensuite, vous pouvez essayer de fuir la plate-forme contre la résistance du groupe pendant une période donnée.

Que faire si je n’ai pas de doubles fonds?

Les doubles fonds peuvent être remplacés par des simples inférieurs. Nous croyons que l’habileté de la corde à sauter est une compétence clé à maîtriser et que les sous-pieds simples sont un excellent moyen de construire la coordination œil-main nécessaire pour construire des doubles fonds. Triple le nombre de doublons et effectuer des singles.

Que puis-je remplacer pour la bicyclette d’assaut?

L’Aviron et / ou la Course peuvent être substitués à la bicyclette dans des prescriptions semblables de calorie et de distance.

Les échauffements et refroidir

Recommandez-vous quelque chose pour l’étirement après l’entraînement?

– A la fin d’une session, il est toujours conseillé de se refroidir. Le refroidissement est typiquement une pièce aérobie cyclique et est effectuée à faible intensité. Le but étant de déplacer le sang à travers les extrémités et de permettre au corps de s’abaisser. Passer 10 minutes sur un vélo d’exercice ou faire une promenade de 10 minutes.

Pour les échauffements, suggérez-vous d’autres mobilités ou commencez tout simplement par ce qui est posté et ajoutez des mouvements de mobilité personnels à la fin de l’entraînement.

– Les échauffements sont fournis pour plusieurs raisons. Les modèles de mouvement dans les échauffements sont spécifiquement choisis pour se préparer aux journées de travail. Ils sont également des occasions dans certains cas de développer des compétences et de la stabilité. Les séances de chaleur sont également prévues pour les participants qui ont l’habitude d’être guidés non seulement par leur entraînement, mais aussi par leurs pratiques de préparation. Nous espérons que grâce à ce programme, vous apprendrez ce que signifie réchauffer et s’entraîner. Vous prendrez des leçons de ce programme que vous pourrez ensuite appliquer à votre formation au-delà des 12 semaines. Avec tout cela dit, si vous souhaitez ajouter à vos propres mouvements de mobilité personnelle, et vous vous sentez confiant dans le faire, alors par tous les moyens vous préparer de cette façon. Vous vous connaissez mieux que quiconque.

Effort perçu

Quand je vois 85 % d’effort sur un ensemble défini, comment dois-je interpréter cela? 

L’effort perçu est un outil d’entraînement très important. Commencer à apprendre et à mieux comprendre les différents niveaux d’effort de votre corps est la clé du succès en matière de conditionnement physique. Nous ne voulons pas toujours aller à 100%. Cela peut mener à l’épuisement, à la dégradation et, dans certains cas, à la régression. Ce que nous visons souvent à l’entraînement, c’est travailler à des niveaux sous-maximaux afin de pouvoir produire de bonnes quantités d’énergie, tout en conservant de bonnes positions et en gardant un accent sur la qualité. Si nous obtenons vraiment bien à cette compétence, nous serons en mesure de travailler dur chaque session sans franchir le seuil de «burn out». Vous pouvez construire une énorme quantité de remise en forme tout en restant satisfait et en évitant la douleur de trop.

 

Avec tout cela, 85% est un niveau d’effort auquel nous nous référons parfaitement aligné avec la description ci-dessus. Ce devrait être un rythme qui vous pousse et vous met au défi, mais avec les périodes de repos prévues dans les ensembles de travail, vous devriez être en mesure de reproduire les efforts encore et encore. Si vous vous trouvez à ralentir chaque ensemble, alors vous allez probablement dépasser ce seuil.

 

Nous introduirons d’autres pourcentages en cours de route. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de rythme précis que nous avons en tête pour un pourcentage donné. Nous sommes tous différents et avons nos propres besoins uniques. Lundi, 85% peut se sentir différent du jeudi. L’essentiel est que vous devez apprendre que vous avez différents niveaux d’effort et que certains jours et certaines sessions sont sur le maintien, et d’autres peuvent être sur le point de pousser à l’échec. Assurez-vous de savoir ce que chacun ressent.

Travailler Autour Des Blessures

Toutes les suggestions si je souffre de dommages dans mon genou et pas capable de s’accroupir lourd !? Travailler sur la technique ou toute substitution pour les squats !?

– Vous devriez toujours remettre à un entraîneur en personne pour vous aider à comprendre vos restrictions de mouvement. Les blessures sont trop complexes à deviner de loin. Grâce à ce programme, vous voulez en apprendre davantage sur votre corps. Concentrez-vous sur la qualité de votre mouvement et utilisez ces mouvements pour apprendre votre corps. Le chargement ne devrait pas être un but avec ces schémas autour de votre blessure.

Nutrition

Quel genre de suppléments recommandez-vous de prendre pendant le programme? Qu’est-ce qui est optimal pour une bonne récupération?

-Après l’entraînement, nous vous encourageons à obtenir un supplément de protéines de qualité. Revival Strength and Awaken Training Series sont alimentés en partie par des suppléments nutritionnels Revive-Rx. Ils offrent un grand supplément de 2: 1 Carb à la protéine post entraînement appelé Recover. Ceci est idéal pour la post-formation et la récupération car il fournit un grand équilibre des acides aminés essentiels à partir de protéines, et les glucides nécessaires pour reconstituer le glycogène et stimuler les hormones de reconstruction.

Contraintes de temps

Je n’ai pas eu le temps de finir une partie de mon entraînement … Dois-je faire demain pour rattraper le retard?

– En général, je ne crois pas qu’il soit sage de “le rattraper” le jour suivant. Le corps a besoin de repos pendant les jours de repos, peu importe si vous avez terminé la session complète. De plus, l’ajout des jours précédents à une autre séance d’entraînement risque de chevaucher les habitudes de déplacement d’une manière préjudiciable à la nouvelle session.

Et si je n’avais que trois jours par semaine pour m’entraîner?

– Si vous n’avez pas cinq jours par semaine pour vous entraîner, choisissez trois séances d’entraînement par semaine et faites la rotation des jours que vous choisissez de façon égale. De cette façon, vous obtenez une dose de tout.

Questions ?

La meilleure façon de poser des questions est de poster dans le champ commentaire au bas de chaque séance d’entraînement. Ou vous pouvez envoyer un courriel à support@revival-strength.com.